Comprendre et soulager la sciatique par l’exercice
Soulager la sciatique: Les douleurs de type sciatique sont des douleurs qui sont souvent tenaces, mais il est possible de prendre soin de votre santé articulaire grâce à un programme d’exercices réguliers pour préserver la mobilité du bas du dos, du bassin et la souplesse des fessiers.
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C’est vraiment utile. Je vous encourage à faire un programme d’exercice comme celui d’aujourd’hui et à le répéter plusieurs fois par semaine.
Définition Approfondie de la Sciatique et des Lombalgies
La sciatique, ou sciatalgie, est une douleur irradiant le long du trajet du nerf sciatique, généralement causée par la compression ou l’irritation de ses racines nerveuses. Imaginez ce nerf comme un câble électrique principal partant de votre bas du dos et se divisant en plusieurs branches jusqu’à vos pieds. Lorsque ce câble est comprimé ou irrité, il envoie des signaux d’alarme sous forme de douleurs, de picotements ou d’engourdissements.
Avertissement essentiel avant de commencer: Soulager la sciatique
Il est absolument fondamental de bien comprendre ce qui cause votre douleur avant de faire un programme d’exercice à l’aveugle. Je vous invite vraiment à consulter un professionnel de la santé, un professionnel de la réadaptation pour bien comprendre le problème que vous avez.
Cela vous permettra certainement de faire vos exercices de façon beaucoup plus efficace.
Mise en garde importante : aucun exercice ne doit augmenter vos douleurs, ne doit déclencher de douleurs. Si c’est le cas, assurez-vous que l’exécution de l’exercice est bien faite. Et si la douleur persiste toujours, vous ne faites pas cet exercice-là. Vous pouvez faire les autres si les autres exercices ne déclenchent pas de douleurs. Mais vraiment, aucun exercice ne doit augmenter la douleur ou détériorer votre condition.
Je prends soin de préciser tout ça parce que vous m’écrivez parfois pour me poser la question : « J’ai mal, j’ai envie de continuer l’exercice, ça semble efficace. »
Guide pratique pour votre programme: Soulager la sciatique
Je vous propose de faire 2 répétitions de 5 à 10 mouvements. Vous pouvez en faire un peu plus, un peu moins. Vous pouvez aussi morceler le programme d’exercice en 2 parties distinctes.
Fréquence des séances : Vous pouvez faire les exercices tous les jours si vous le souhaitez. Vous pouvez aussi les faire 3 à 4 fois par semaine. L’important, c’est de choisir une fréquence qui correspond à vos besoins, qui correspond aussi à votre niveau de motivation.
Positions et matériel : Il y aura des exercices qui se font couché sur le dos, d’autres en position assise, d’autres debout. Les exercices que vous allez faire couché sur le dos, vous pouvez utiliser un coussin, vous pouvez aussi utiliser un bloc de yoga ou quelques livres pour appuyer la tête. Dans mon cas, je n’utiliserai pas de coussin ou d’oreiller ou de petit bloc, mais vraiment, dans votre cas, si vous avez une raideur cervicale, si c’est plus confortable de le faire comme ça, libre à vous d’utiliser un objet pour surélever la tête pour plus de confort.
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SÉQUENCE D’EXERCICES: Soulager la sciatique
Flexion de hanche allongé sur le dos: Soulager la sciatique
Le premier exercice se fait couché sur le dos. Vous allez prendre cette position-là et vous allez garder vos genoux pliés pour être bien confortable. On va faire une flexion de la hanche et aussi, en l’occurrence, une flexion du bas du dos.
Vous prenez votre genou et vous faites une flexion selon votre mobilité. Si vous êtes limité, vous arrêtez ici, mais vous allez au maximum de votre mobilité et vous gardez la position une seconde ou deux et vous revenez. On va répéter cinq fois ce mouvement-là et vous y allez vraiment doucement.
Respiration : Vous pourriez expirer à la fin du mouvement, lorsque vous êtes en flexion complète. Parfois, vous me posez la question dans vos commentaires sur internet si vous devez expirer ou inspirer à tel ou tel endroit. D’abord, faites ce qui est le plus intuitif pour vous. Ne forcez pas une respiration ou une expiration qui ne serait pas naturelle, mais vous pourrez expirer lorsque vous arrivez dans cette position-là.
Vous allez faire cinq mouvements. Vous pouvez en faire un peu plus si vous le souhaitez. C’est aussi possible de les faire un peu plus lentement, un peu plus rapidement. Adaptez toujours les paramètres à vos capacités. Vous allez faire une flexion aussi de l’autre côté et vous allez répéter cinq fois.
Vous faites ce mouvement-là vraiment doucement. On commence par ce mouvement-là. La raison principale, c’est que d’abord, vous êtes couché sur le dos. Les exercices couchés sur le dos sont en principe toujours un peu plus faciles à faire puisque vous n’avez pas le poids de votre corps sur le dos. Le fait de commencer par une flexion de la hanche, on bouge un peu le bas du dos, on mobilise un peu le bas du dos, mais on y va un peu plus doucement, un peu plus progressivement.
On va faire un cinquième mouvement et on revient. Vous pourriez faire une deuxième série. Je vous invite à le faire. Vous pourriez aussi continuer la séquence d’exercices, le programme d’exercices que je vous propose et refaire le programme une deuxième fois.
Étirement des fessiers en diagonale (cheville sur genou opposé): Soulager la sciatique
Le prochain exercice a pour objectif d’assouplir les muscles fessiers dans un contexte de sciatique. Il arrive que ces muscles-là soient tendus.
Vous allez placer la cheville sur votre genou opposé. Prenez votre genou avec vos mains et vous allez doucement approcher votre genou de l’épaule opposée. Vous allez faire une diagonale et vous devez faire ce mouvement-là en choisissant l’angle, la position exacte de votre fémur, de votre cuisse pour aller chercher un étirement. Et pour aller chercher cet étirement-là, pour que ce soit efficace, vous allez tenter de maintenir le creux au bas du dos et vous allez chercher comme ça le point de tension. Dans mon cas, la position est ici. Et vous allez relâcher. On fait un mouvement. On ne reste pas dans ce mouvement-là pendant plusieurs secondes et on va répéter cinq fois.
L’idée, c’est de faire bouger votre hanche pour pouvoir aller assouplir, pour pouvoir aller étirer doucement les muscles fessiers. Et pour aller chercher ce mouvement-là, pour aller chercher cet étirement-là, vous devez maintenir le creux au bas du dos.
Et vous faites environ cinq mouvements. Vous pouvez en faire un peu plus. C’est important de faire tous les mouvements du programme d’exercice d’aujourd’hui, chaque côté, même si votre sciatique est d’un côté.
Je fais l’exercice avec vous. Dans mon cas, ça tire un peu plus de ce côté-là. C’est assez fréquent. Les tensions ne sont pas symétriques. Et en présence d’une sciatique, c’est souvent le cas. Et on a tendance à faire l’exercice seulement d’un côté. Moi, je vous invite à le faire vraiment des deux côtés. Alors, cinq mouvements chaque côté, peut-être un peu plus. Vous pourriez faire une deuxième série.
Soulager la sciatique
Étirement des fessiers par flexion de la cuisse opposée: Soulager la sciatique
Le prochain exercice est aussi un exercice d’assouplissement des muscles fessiers. On va le faire différemment.
Vous placez votre cheville sur le genou opposé. Et avec vos mains, vous prenez votre cuisse et vous faites une flexion de la cuisse opposée. Et lorsqu’on fait ce mouvement-là, je vais vous le montrer avec ma main. Vous gardez vos mains sur votre cuisse et vous tenez le mouvement pendant quelques secondes. Et c’est vraiment cette fesse-là qu’on va étirer. Mais en mobilisant la hanche opposée. Et on va tenir une dizaine de secondes. On pourrait répéter le même mouvement cinq fois. On peut aussi faire le mouvement du côté opposé.
Et on revient. Puis vous respirez bien durant l’exercice. Lorsqu’on veut assouplir un muscle, si on bloque sa respiration, on n’aura probablement pas un bon effet de relâchement. Et on peut expirer durant la période du mouvement où on va ressentir l’étirement.
Et il est possible que vous ressentiez un étirement plus prononcé en répétant l’exercice. Peut-être que vous arriverez à trouver une meilleure position, une position plus efficace. À force d’essais et erreurs, à force de mieux positionner vos mains, de mieux positionner le genou opposé pour chercher un assouplissement efficace. Et vous allez faire environ cinq fois chaque côté. Ça peut être un peu moins aussi dans un exercice où on tient pendant 30 secondes. Il est possible que vous puissiez faire l’exercice trois ou quatre fois et que vous trouviez que ce soit suffisant.
Étirement unilatéral des ischio-jambiers (muscles derrière la cuisse): Soulager la sciatique
Le prochain exercice se fait aussi couché sur le dos. On va souhaiter assouplir les muscles qui sont derrière les cuisses de façon unilatérale, un côté à la fois.
Vous faites une flexion de la hanche. Tenez votre cuisse avec vos mains. Vous gardez votre pied à 90 degrés et vous allez faire une extension du genou. Et là, vous faites l’extension du genou selon votre propre souplesse. Peut-être que vous allez arrêter ici parce que ça tire, parce que c’est votre mobilité normale. Alors vous arrêtez là, sinon vous allez au maximum. Et vous gardez votre pied à 90 degrés. Vous ne pointez pas votre pied. Vous devez avoir le pied, la cheville à 90 degrés. On maintient cette tension-là pendant environ 10 secondes, peut-être un peu moins, et on revient.
Précision importante : Il se peut que ce mouvement-là reproduise vos douleurs. Vous ne faites pas l’exercice. Pour certaines personnes, le fait de faire un mouvement comme ça ne reproduira pas la douleur, mais va reproduire une certaine tension dans la musculature. C’est normal. Mais on ne veut pas reproduire votre douleur de sciatique en faisant un mouvement de cette façon.
Vous pourriez faire cinq mouvements du même côté. C’est ce qu’on est en train de faire. Mais vous pourriez aussi faire alterné, de faire une fois d’un côté, une fois de l’autre. Je vous propose, moi, de le faire de façon consécutive. Puis ensuite, on fera le même mouvement de l’autre côté.
Faisons maintenant l’autre côté. Alors, vous gardez votre pied à 90 degrés. Et vous allez déplier votre genou au maximum. Et vous revenez.
Attention à la douleur irradiée : Si vous faites ce mouvement-là du côté gauche, et disons que votre sciatique est du côté droit, et vous faites ce mouvement-là, et ça reproduit votre douleur à droite, du côté opposé de l’exercice, ce n’est pas un bon signe en soi. Bien sûr, vous ne faites pas l’exercice. Et si vous avez déjà consulté un professionnel de la santé, vous avez eu un programme d’exercice, vous faites celui que je vous propose aujourd’hui, et là, aujourd’hui, vous vous rendez compte que le fait de bouger comme ça, on a une douleur du côté opposé, moi, je vous invite à consulter un professionnel de la santé, un professionnel de la réadaptation, pour comprendre ce qui se passe, pour essayer d’intervenir en traitement, en thérapie. On a bien sûr des interventions, on fait des interventions avec nos mains, notamment, et on peut aussi faire un examen clinique complet pour mieux comprendre ce qui se passe et d’éviter une détérioration de votre condition.
Cinq mouvements au moins, chaque côté, vous faites une série, vous refaites le programme d’exercice d’aujourd’hui au complet, ou si vous préférez, vous refaites ces exercices une seconde fois.
Stabilisation du bas du dos avec élévation de jambe: Soulager la sciatique
Le prochain exercice est un exercice de mise en tension et un exercice de stabilisation.
Vous allez allonger votre jambe droite, le genou tendu, le pied à 90 degrés, et vous allez couper, placer vos mains sur votre abdomen si ça vous aide, vous allez rentrer le nombril légèrement, vous allez contracter votre muscle transverse et cette contraction ne doit pas bloquer votre respiration. Ce n’est pas simple parfois de contracter le transverse, de sentir cette contraction sans bloquer la respiration ou sans contracter tous les muscles de votre corps. Vous pourrez revenir à l’exercice à quatre pattes pour mieux sentir la contraction du transverse, mais dans la mesure du possible, vous allez contracter le transverse, je le fais en ce moment, bien stabilisé, maintenir le membre inférieur dans cette position et vous allez lever votre jambe jusqu’à ce que vos deux cuisses soient parallèles et vous descendez.
Pendant tout ce temps-là, vous allez stabiliser avec votre muscle transverse, à la fin du mouvement, vous allez tout relâcher et vous allez prendre au moins une respiration complète.
On fait une seconde fois, je contracte mon transverse, je stabilise, je lève le membre inférieur, je m’assure que la contraction du transverse soit maintenue, peut-être que ce sera difficile, et vous descendez. Si l’exercice augmente la douleur, peu importe le moment, vous l’arrêtez.
Astuce pour la respiration : Vous pouvez aussi faire la même chose, le fait de contracter le transverse, de lever la jambe et de parler en même temps, de chanter ou de compter, de siffler, faites ce que vous voulez, mais le fait d’émettre un son vous force en quelque part à ne pas bloquer votre respiration. Ça peut être un truc de pouvoir parler en même temps que vous faites cet exercice-là.
Signification de l’exercice : Ce mouvement-là, c’est un test qu’on fait souvent auprès des patients lors de l’examen clinique et ce test-là se fait passivement. On fait l’exercice, vous contractez le transverse, vous levez la jambe, on lève nous-mêmes la jambe du patient et si ça reproduit les douleurs, c’est un signe d’une moins bonne condition, pour le résumer un peu. Et si vous faites cet exercice-là et vous sentez une douleur dès le départ, un, vous ne faites pas l’exercice et c’est un indicateur qu’à l’intérieur du bas de votre dos, peut-être votre bassin, il y a quelque chose qui ne fonctionne pas bien. Moi, je vous encourage vraiment à consulter un professionnel de la santé ou un professionnel de la réadaptation.
Et normalement, lorsqu’on fait ça, on ne devrait pas sentir de mouvement au bas du dos, le bas du dos devrait être bien stabilisé.
Contraction du muscle transverse à quatre pattes: Soulager la sciatique
Le prochain exercice se fait à quatre pattes, vous allez vous placer à quatre pattes sur le plancher, vous n’allez pas vous placer à quatre pattes sur votre lit, moi je m’installe comme ça parce que c’est beaucoup plus facile pour moi de tourner, que vous voyez bien, et vous prenez cette position-là et on ne veut pas avoir un dos trop cambré ou à l’inverse, avoir un dos qui est bombé. Il y a toutes sortes d’exercices pour le bas du dos qui sont donnés avec des mouvements de bassin, ce n’est pas le but de cet exercice-là. Alors on veut avoir un bas du dos assez neutre, on ne veut pas avoir une cambrure, comme je vous le disais, et vous allez rentrer votre nombril vers le bas du dos sans bouger votre bassin pendant que vous rentrez le nombril.
Le contenu abdominal, évidemment si on ne fait aucune contraction, le contenu abdominal va vers le bas, bien sûr en raison de la gravité, et vous allez rentrer le nombril et vous allez contracter le transverse, ce muscle qu’on connaît peut-être un peu moins, je vous en ai déjà parlé, pendant environ 10 secondes, ça peut être un peu plus, et vous allez relâcher maintenant. Le contenu abdominal va aller vers le bas et là vous relâchez complètement. Parfois on n’a plus de fierté, on ne veut pas laisser pendre le contenu abdominal, mais c’est ce que vous allez faire, vous relâchez complètement et vous contractez une autre fois, vous rentrez le nombril et vous contractez le muscle transverse qui est littéralement une gaine musculaire et de réveiller ce muscle va vous aider à stabiliser le bas du dos, et vous maintenez la contraction une dizaine de secondes et vous relâchez.
Lorsque vous contractez le transverse, il est possible de percevoir un léger mouvement du bas du dos, c’est un peu normal mais on ne veut pas voir le bassin faire un mouvement de cette amplitude.
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Déviations latérales du bassin en position debout: Soulager la sciatique
Le prochain mouvement, c’est un mouvement de déviation latérale. Donnez-vous le temps d’apprendre le mouvement.
Je vais vous le montrer de cette façon-là. Vous placez vos mains sur votre bassin, et vous déviez votre bassin vers la gauche ou vers la droite, et vous allez de l’autre côté. C’est un petit mouvement.
Pour certains patients, le fait de placer les mains sur les épaules, c’est aidant, ça leur permet de peut-être mieux immobiliser les épaules, parce que vos épaules ne doivent pas bouger. Ce n’est pas une inclinaison du tronc non plus.
Ce qu’il ne faut pas faire : Je vais vous montrer ce qu’on ne veut pas faire. C’est un mouvement d’inclinaison. De cette façon, on veut plutôt bouger le bassin. On veut dévier le bassin vers la droite et vers la gauche. Il peut y avoir un petit mouvement des épaules. Il peut y avoir une petite flexion des genoux. Peut-être que c’est difficile d’un côté, peut-être que c’est asymétrique, mais dans l’ensemble, on veut vraiment concentrer le mouvement sur le bassin qui se déplace vers la droite et vers la gauche.
On ne fait pas souvent ce mouvement-là en exercice. On peut peut-être banaliser l’importance de ce mouvement-là, mais c’est un mouvement qui est important. C’est un mouvement qu’on perd bien souvent dans plusieurs types de problèmes de dos, et de faire ce mouvement-là régulièrement, de se le réapproprier, de réapprendre à faire le mouvement et de maintenir la souplesse. C’est une bonne façon de prendre soin du bas de votre dos.
Étirement des fessiers en position assise: Soulager la sciatique
Le prochain exercice se fait en position assise. C’est un exercice de souplesse des fessiers. On a travaillé la souplesse des fessiers couchés sur le dos. C’est important de le faire dans au moins une autre position.
Vous placez votre cheville sur le genou opposé. Vous prenez vos mains. C’est sensiblement le même mouvement. Vous vous assurez de garder le bas du dos bien creux. Vous maintenez une posture très allongée, comme si vous étiez suspendu par un fil. Et vous, avec vos mains, vous dirigez votre genou vers l’épaule opposée.
Probablement que vous trouverez que cet exercice-là met un peu plus sous tension vos fessiers que l’exercice couché sur le dos. En faisant ce mouvement-là, il est presque inévitable que vous allez faire une bascule du bassin, ce qu’on ne souhaite pas. On veut vraiment garder une posture allongée, comme si vous étiez suspendu à un fil.
Vous maintenez la position pendant environ dix secondes. Ça peut être un peu plus. Ça peut être une trentaine de secondes. Puis, on relâche et on fait l’exercice de l’autre côté.
Adaptation si nécessaire : Il y a des personnes qui ont de la difficulté à placer la cheville sur le genou. Vous pourrez le faire de cette façon-là. C’est beaucoup moins efficace, mais ça sera un compromis. Vous pourrez le faire de cette façon-là. Vous pourrez aussi peut-être tenir votre cheville avec l’autre main et vous tenez une trentaine de secondes en maintenant le creux au bas du dos.
L’importance de cet étirement : Dans un contexte de sciatique, on veut vraiment s’assurer de récupérer la mobilité de la hanche, récupérer aussi la souplesse des fessiers et d’être capable d’isoler ces mouvements, des mouvements du bas du dos et c’est pour ça que j’insiste, pour que vous mainteniez le creux lombaire. Si on ne maintient pas le creux lombaire, l’étirement des fessiers n’est pas très efficace et c’est aussi une façon en basculant le bassin d’éviter un mouvement qu’on fait dans la vie de tous les jours. Et pour protéger le bas de votre dos, pour vous protéger d’une prochaine sciatique, d’une rechute, parfois de récupérer la mobilité de chacune des parties de votre corps, c’est une façon intéressante de prévenir les rechutes.
Et c’est la même chose pour ce qui est de la respiration. Vous pourriez expirer durant la mise en tension et ensuite vous inspirer lorsque vous vous relâchez. Et vous faites 5 mouvements chaque côté, vous pourriez en faire un peu plus. Si vous tenez plus de 10 secondes, vous pouvez faire peut-être seulement 3 mouvements chaque côté.
Conseil final pour pérenniser les bénéfices
Et le fait de répéter ce programme d’exercice 3-4 fois par semaine, peut-être tous les jours, il y aura un effet cumulatif. Et moi, je vous encourage aussi à modifier le programme d’exercice, à modifier l’ordre des exercices.
Ça peut être aussi très intéressant de ne pas toujours commencer par le même exercice et de varier vos programmes d’exercice. Oui, vous pouvez faire le même programme d’exercice toute votre vie, mais pour votre corps, il est souvent utile de changer de programme d’exercice après quelques semaines, après quelques mois.
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